Leegte. Dat is wat ik voelde tijdens mijn eerste langere periode van niet eten - vasten. En dan bedoel ik niet enkel fysieke leegte. Het gevoel van eenzaamheid en tegelijkertijd leegte in de aanwezigheid van anderen. Niet eten zorgde voor een confrontatie met mijzelf. Iets dat ikzelf als iets positiefs beschouw, omdat het ons inzicht geeft in waar we mogen groeien. In wat er werkelijk in ons leeft. Daarnaast heeft het nog heel veel verschillende gezondheidsvoordelen, waar ik je in dit artikel verder in meeneem.
Wat is vasten?
Kortdurend vasten, ook wel intermittent fasting (periodiek vasten) genoemd is één van de gezondste maatregelen die je in je leefstijl kunt integreren. Vanuit de OERtijd is de mens gewend aan schaarste. In de huidige (westerse) moderne tijd is er sprake van een enorme overvloed. Met onder andere een grote hoeveelheid welvaartziekten tot gevolg.
Er zijn verschillende manieren van intermittent fasting:
Caloric Restriction - dagelijkse calorierestrictie - ofwel minder eten
De dagelijkse calorie inname met 20-40% beperken
Intermittent Energy Restriction - periodieke energie beperking - ofwel overslaan
Dit kan op verschillende manieren, de calorie inname sterk beperken tot 500 kcal per dag of het periodiek vermijden van caloriehoudende voeding en dranken. Bijvoorbeeld door middel van een 5:2 strategie, waarbij je twee dagen per week niets eet, of calorie inname vermindert tot ongeveer 500 kcal per dag.
Time Restricted Feeding - eten binnen een bepaald tijdsbestek - ofwel skippen
Binnen een bepaald tijdsbestek eten/drinken (water, thee en koffie zonder suiker kan wel) en overige uren vasten. De periode van niet eten/drinken is minimaal 12 uur en maximaal 16 uur.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting?
Vroeger werd er gezegd dat je regelmatig kleine beetjes moest eten om zo ‘de motor’ draaiende te houden. Maar iedere keer wanneer je eet onstaat er een ontstekingsreactie in het lichaam. Dit zorgt voor een (tijdelijke) belasting van het immuunsysteem.
Wanneer er tijdens een periode van 3 maanden slechts 2 dagen per week calorie reductie wordt gedaan is er al sprake van een significante verbetering van de lever, namelijk minder levervetting. Daarnaast is de schade in de alvleesklier hersteld, nemen spieren beter de glucose op en neemt insuline gevoeligheid toe. Hersenen en andere organen worden vitaler en de productie van lichaamseigen antioxidanten neemt toe.
Stimuleren vetverbranding en verbeteren energieniveau
Veel mensen zijn suikerverbranders. Na 10-12 uur gaat het lichaam over van suikerverbranding naar vetverbranding. Het verbranden van vetten levert meer energie op en kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest.
Verminderd risico op hart- en vaatziekten
Vasten verlaagt de bloeddruk, hartslag en triglyceride waarden en verhoogd het HDL, waardoor de triglyceriden/HDL ratio verbetert (en daarmee ook de insuline resistentie).
Gaat veroudering tegen
Eten versnelt veroudering, intermittent vasten verjongd. Omdat tijdens het vasten de insulinewaarden in het bloed dalen neemt de productie van groeihormonen toe. Groeihormomen gaan veroudering tegen. Hoge insulinewaarden remmen deze productie.
Ontstekingsremmend
Tijdens het eten krijgen we naast (anti)nutriënten ook bacterien binnen. Dit zorgt ervoor dat we na een maaltijd ‘ontsteken’. Veel spijsverteringen zijn de hele dag bezig, dit geeft een onbalans in verschillende orgaanfuncties en de hormoonhuishouding. Niet eten zorgt voor een vermindering van ontstekingswaarden. Wanneer je eet binnen een blok van 12 uur krijgen de spijsvertering en hormoonhuishouding rust om te herstellen.
Autofagie
Tijdens een periode van vasten worden alle voedingsresten verbrand door de darmen en lever. Dit wordt autofagie genoemd. Feitelijk jezelf opschonen of leegeten. Hierdoor neemt de belasting op celniveau af. En gezonde cellen zorgen voor een goede gezondheid.
Goede breinfunctie
Vasten levert voeding voor het brein. Tijdens het vasten maak je het neuronale groeihormoon BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) aan. Hierdoor is het brein beter in staat om te leren en verbetert het je geheugen door de groei van nieuwe zenuwcellen.
Zijn er ook nadelen van vasten?
Veel mensen zijn suikerverbrander. Dit betekent dat het vermogen om vet te verbranden vermindert is. Hierdoor kan het zijn dat je bijwerkingen ervaart, zoals trillerigheid, vermoeidheid, verminderde sportprestaties, hoofdpijn of trek in zoet. Eigenlijk zou je kunnen stellen dat vasten dan juist een goed idee is. Omdat het lichaam mag afkicken.
Zodra je gaat vasten raken de suikervoorraden leeg (wat voor een onprettig gevoel kan zorgen). Wanneer je jouw lichaam traint om vetten te gaan gebruiken als energiebron zullen de klachten afnemen en zul je vooral de voordelen gaan ervaren. Je kunt dan flexibel switchen tussen glucose of vet als brandstof.
Mijn ervaringen
Ikzelf eet in tijdsblokken van 7 uur, ik start om 11:30 en eindig om 18:30 uur. Ik doe dit op basis van 2 maaltijden. Dit heb ik in het begin wat moeten trainen, maar dat lukte na een maand of 2 prima. Eet voldoende eiwitten tijdens de maaltijden. Dit zorgt voor verzadiging maar is natuurlijk ook belangrijk als bouwsteen.
Daarnaast vast ik eens per maand 24 uur. Bijzonder om te ervaren dat iedere keer anders is. Het hangt ook erg samen met hoe fit je jezelf voelt voorafgaand, hoe goed je hebt geslapen de nacht ervoor, hoe je emotionele staat is, of je menstrueert, wat je voor het laatst gegeten hebt. Leuk om voor jezelf te onderzoeken wat voor verschillende zaken hier invloed op hebben en wat voor jou het beste werkt.
Een bijzondere ervaring voor mij was ook het sapvasten van sap.je.
100% biologische slowjuicer sapjes gedurende 3-5 of 7 dagen. Ik vond het op momenten best pittig, maar na afloop was mijn ervaring een schoon gevoel. Ik ervaarde meer focus en concentratie, mijn huid was verbeterd en mijn buik plat. Door de hoogwaardige voedingsstoffen schoont het je lichaam op en geeft het de organen een boost. Een mooi doel is om dit maandelijks aan mijn leefstijlpatroon toe te voegen.
Dus wat kun je beter onthouden?
Overal zien en ruiken we voedsel en overal wordt bewerkte voeding aangeboden (geraffineerde koolhydraten). Het is daardoor een gewoonte geworden om overal en altijd te eten. Helaas is dit niet iets wat gezond is voor het lichaam (en geest).
Intermittent fasting kent vele gezondheidsvoordelen. Veel (gezond) eten, maar minder vaak geeft het lichaam meer tijd voor rust en herstel, waardoor andere essentiele processen in het lichaam beter kunnen functioneren. En dit zonder dat het lichaam iets tekort komt. Belangrijk is om altijd naar je lichaam te luisteren. Wil je langer dan 24 uur vasten, dan raad ik je aan dit onder begeleiding te doen.
Wat kun je vandaag nog doen om je gezondheid te verbeteren?
Kleine stapjes, grote resultaten. Het lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Bij de ene persoon is dit binnen 6 weken, bij de andere binnen 2 dagen. Wanneer je nog niet bekend bent met intermittent fasting zou ik aanraden te starten met het eten binnen tijdsblokken van 12 uur. 12 uur rust/herstel en 12 uur eten. Daarnaast zou ik aanraden het aantal eetmomenten te beperken tot maximaal 3 per dag en te stoppen met tussendoortjes (verschuif deze (indien gezond) naar je maaltijd). Wanneer je nu 6 eetmomenten hebt kun je langzaam afbouwen, bijvoorbeeld door de 1e week 5 momenten te doen, 2e week 4 momenten etc.
En vergeet niet dat slechts 1% koerswijziging al leidt tot een ander resultaat.
Wil je meer weten over intermittent fasting? Neem dan gerust via het contactformulier contact met mij op.