Ken je dat? Zo’n start van de dag waardoor je denkt ‘mij vandaag niet bellen’.
Om 5:30 begon mijn dag.
Niet echt in zen-modus.
In volle bombarie vloog een karavaan aan kids over m’n bed (ok het zijn er twee, maar om 5:30 voelt dat als 10).
Het is vandaag juffendag en dat is natuurlijk rete-spannend.
Om 8:15 komen we aan op school om vervolgens zelf 1,5 uur later weer klaar te staan voor een dagje poldersport (ofwel survival met sloot happen ;))
Benieuwd hoe ik dit volhoud?
Lees dan verder...
Hoe herken je een verstoord bioritme?
Word jij regelmatig moe wakker? Heb je een wekker nodig? En heb je moeite met doorslapen? Dit zijn allemaal tekenen van een verstoord bioritme.
Maar wist je dat ook je slaap- en eetpatroon, hormonen, spijsvertering, beweging, dutjes medicatie, roken en schermpjes invloed hebben op de kwaliteit van je slaap.
Slaapproblemen hebben bijna altijd een dieperliggende oorzaak. Als leefstijlcoach is de kwaliteit van je slaap daarom één van de eerste dingen waar we naar kijken. En omdat het zo nauw verbonden is met de andere leefstijlpijlers raakt het ook andere onderdelen van leefstijl.
Een aantal belangrijke vragen om te beoordelen of jouw slaap/bioritme verstoord is:
Slaap je korter dan 7 uur per nacht? | Ja | Nee |
Duurt inslapen langer dan 20 minuten? | Ja | Nee |
Word je ‘s nachts vaker dan een keer wakker? | Ja | Nee |
Als je wakker wordt ‘s nachts, duurt het inslapen dan langer dan 10 minuten? | Ja | Nee |
Heb je een wekker nodig om ‘s ochtends gewekt te worden? | Ja | Nee |
Ben je 15 minuten na het wakker worden nog steeds heel moe? | Ja | Nee |
Heb je ‘s avonds na 20:00 uur kunstlicht aan staan? | Ja | Nee |
Gebruik je je mobiel, laptop of iPad binnen één uur voordat je gaat slapen? | Ja | Nee |
Slaap je op sommige dagen in de week uit? (waarbij je >2 uur langer in je bed blijft liggen dan normaal?) | Ja | Nee |
Heb je elektronische apparatuur (mobiel, TV, wifi-router) in je slaapkamer? | Ja | Nee |
Draai je nachtdiensten? | Ja | Nee |
Hoe meer ‘ja’s’ hoe groter de kans dat jouw bioritme verstoord is. En dit heeft invloed op ontzettend veel gebieden in je leven zoals, je energie, je spijsvertering, je focus, je humeur, vruchtbaarheid en de algehele staat van je organen.
Slapen, of beter gezegd diep slapen is rust/herstel. Dit is nodig om gedurende de dag optimaal te kunnen functioneren.
De grootste slaapverstoorders
Eén van de grooste slaapverstoorders van deze tijd zijn naar mijn idee het gebruik van mobiel/laptop voor het slapen, het teveel ‘aan’ staan gedurende de dag en te weinig beweging. Ik zie verreweg de meeste verbetering ontstaan wanneer we deze drie thema’s meer in balans brengen.
Hoe doe je dat?
Gebruik na 20:00 uur geen schermpjes meer
Lees liever een boek en gebruik zo min mogelijk kunstlicht. Blauwe licht verstoort de aanmaak van melatonine. Daarnaast zorgt het gebruik van social media voor de aanmaak van dopamine, wat ervoor zorgt dat je alert wordt en gemotiveerd raakt. Iets dat je niet wilt voor het slapengaan.
Is dit echt niet haalbaar? Gebruik dan een speciale blauw licht bril. Het filtert het licht, zodat je melatonine aanmaak niet verstoort raakt. En verander je bewustzijn m.b.t. het gebruik van social media. Wees je ervan bewust dat de dopamine kickjes zorgen voor verslaving.
Zorg gedurende de dag voor voldoende ‘uit’ momenten
De nacht is een spiegel van je dag. Slaap je onrustig? Kijk dan naar hoe jouw dag verloopt? Sta je de hele dag ‘aan’? Of neem je regelmatig even een momentje voor jezelf? Het kan echt heel simpel zijn. Doe een ademhalingsoefening op de wc, staar even 5 min naar buiten in de verte, doe sitting breaks (bv. push ups of squats) na een uur achter het scherm. Creeër voor jezelf een ‘reset’ moment. Je zal zien dat dit binnen korte tijd grote effecten op de kwaliteit van je slaap kan hebben.
Beweeg gedurende de dag
Tijdens het bewegen worden veel hormonen aangemaakt die je helpen bij een diepere en vastere slaap. Om je spieren te laten herstellen is vervolgens weer diepe slaap nodig. Een mooie samenwerking tussen inspanning en ontspanning. Kies vooral voor krachttraining om de meeste gezondheidseffecten te krijgen en nog belangrijker, beweeg gedurende de dag. Stilzitten is killing.
Voldoende daglicht
Een ander belangrijk punt wat je kan helpen om fris aan je dag te beginnen is om jezelf na het ontwaken zo snel mogelijk bloot te stellen aan natuurlijk daglicht. Dit zorgt ervoor dat de aanmaak van serotonine gestimuleerd wordt en je lichaam het signaal geeft dat de dag begonnen is. Veel daglicht zorgt voor een diepere en vastere slaap. Daarnaast is de aanmaak van serotonine op haar beurt weer nodig voor de aanmaak van melatonine. Win win.
Slapen als onderdeel van gezonde voeding
Een vaak onderbelicht thema is het effect van gezonde voeding op de kwaliteit van je slaap. Wat je eet, wanneer je eet en hoe vaak zijn allemaal factoren die daarmee samenhangen.
Wanneer je slecht heb geslapen zal je merken dat de behoefte aan ongezonde voeding vele malen groter is. Door ongezonde voeding verlaag je de aanmaak van belangrijke hormonen die essentieel zijn voor een goede slaap, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht komt.
Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding, zorg voor voldoende mineralen (met name magnesium en selenium) en denk aan voldoende eiwitten, voor onder andere het transport van hormonen.
Door gezondere voeding tot je te nemen verbetert ook je darmhuishouding. Serotonine en dus ook melatonine worden in de darmen aangemaakt. Een extra reden dus om goed voor je darmen te zorgen!
Tot slot, wees zuinig met koffie en cafeine houdende middelen. Deze kunnen tot 12 uur lang effect hebben.
Verbeter je voeding en je zal merken dat dit snel effect heeft op de kwaliteit van je slaap.
‘Mijn kinderen verstoren mijn slaap’
Intens! Slapeloze nachten vanwege spokende kids. Ik weet er helaas alles van. Altijd goed om te onderzoeken wat de oorzaak is van deze onrust. Voedselintoleranties, hooggevoeligheid, andere slaaproutines, andere inrichting. Er zijn ontzettend veel mogelijkheden die eraan kunnen bijdragen dat hier verbetering in komt. Feitelijk kun je deze blog bij je kids toetsen. Bewegen ze genoeg overdag, zitten ze teveel op schermpjes, welke voeding krijgen ze?
Soms kan een oplossing even duren, tot die tijd:
Richt je vooral op de eerste 4 uur van je slaap
Deze bevatten veelal de meeste momenten van diepe slaap (rust/herstel), waardoor je fysiek en emotioneel het meest kunt herstellen.
Heb je een partner? Wissel elkaar af
Klinkt misschien ongezellig, maar geef elkaar af en toe de ruimte om een nacht goed te slapen. Dit heeft uiteindelijk een positieve invloed op het hele gezin.
Creëer een slaaproutine
Lees een boekje, knuffel in bed en doe bijvoorbeeld een korte meditatie of ademhalingsoefening.
Slaap met de kids mee
Zijn je kids nog klein. Slaap overdag met ze mee. Vergeet even dat huishouden. Slaap is belangrijker.
Oefen met controle loslaten
Vertrouw erop dat het verbetert. Wees je ervan bewust dat je een mindset creeert rondom slaap. Probeer je over te geven aan dat wat er is.
Benader een goede slaapcoach
Slaap is zoals je nu weet van invloed op je gehele gezondheid. Dat is een investering waard. Leg desnoods ieder maand wat opzij en spaar ervoor. 1/3 van je leven breng je in bed door. Dat is echt een te groot deel van je leven om te verwaarlozen als je het mij vraagt.
‘Waar begin ik?’
Misschien vraag je jezelf nu af dat wanneer slaap met zoveel factoren te maken heeft waar je dan moet beginnen?
Zoals met alles. Begin met een kleine stap. Dan is de kans van slagen het grootst en ook die kleine verandering brengt op de lange termijn grote resultaten met zich mee. Kies iets dat het makkelijkst is toe te passen en je het snelst resultaat gaat geven en breidt dat de komende tijd verder uit.
Leef je een stressvol leven? Dan is het zinvol om te kijken hoe je gedurende de dag voor meer ontspanning kunt zorgen. Al is dat 5 min mediteren per dag, zet je telefoon een uurtje eerder uit, of stop met koffie vanaf 15:00 uur. Voor een eerste stap is dat een mooie start. Kleine stapjes, grote resultaten.
Dus wat kun je beter onthouden?
Slapen is essentieel voor levenskwaliteit. Slechte slaap heeft bijna altijd een dieper liggende oorzaak en is nauw verbonden met de manier waarop je jezelf voedt, beweegt, en ontspant. Jezelf daarvan bewust worden zal op zich al een verandering in gang zetten. Ga op zoek naar wat jouw nachtrust verstoort en laat je eventueel ondersteunen door een professional.
Wil je meer weten over wat een leefstijlcoach voor je kan betekenen? Neem dan gerust vrijblijvend contact met mij op.
Wat kun je vandaag nog doen om je slaap te verbeteren?
Kleine stapjes, grote resultaten. Begin vandaag nog.
Kies een leefstijlpijler uit (voeding, beweging, ontspanning, mindset) en ga er direct mee aan de slag. Na een paar dagen neem je er een tweede thema of pijler bij. Je zal merken dat je binnen korte tijd resultaat zal voelen.
Zet jij je telefoon vandaag ook om 20:00 uur uit?
Slaap lekker!